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12 semana de entrenamiento Media Maratón

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Llegamos al final del plan de entrenamiento para una Media Maratón.

Sigue los entrenamientos de Base con Jaume Leiva.

Durante 12 semanas hemos tenido la planificación de nuestro asesor Jaume Leiva, Campeón de España de Media Maratón. Nuestro objetivo ha sido ayudaros  a mejorar y esperamos haberlo conseguido y que vuestros resultados hayan mejorado notablemente.

Os dejamos la última planificación, este es el entrenamiento para la semana de la carrera, para que no os excedáis y lleguéis bien a la Media. Si todavía os faltan algunas semanas para vuestra Media podéis retomar alguna de las rutinas anteriores.

Como siempre os invitamos a que nos dejéis vuestros comentarios e impresiones en @movimientobase y en nuestro Facebook de Movimiento Base.

1er Día, lunes

  • Empieza con 45 minutos de carrera a trote suave.
  • Sin detenerte realiza 8 rectas de soltura ( rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped, a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas).
  • Finaliza con estiramientos suaves durante 10 minutos.

2º Día, miércoles.

  • Vamos con 20 minutos de trote suave.
  • Sigue con 1000 metros a ritmo 5.25-5.20 min/kM, 2 minutos a trote suave, sigue con 8 series de 400 metros a ritmo 5.15 min/km, entre cada 400 m haz una carrera de 2 min a trote suave. Acaba el ejercicio con 1000 metros a ritmo 5.25-5.20 min/km.
  • Sin detenerte vuelve a correr 15 minutos de trote suave
  • Finaliza con 10 minutos de estiramientos, recuerda insistir en la parte inferior, cintura, caderas y piernas…

3er. Día, viernes.

  • Volvemos con 35 minutos de trote suave para empezar.
  • Sin detenerte realiza 6 rectas de soltura.
  • Sigue con unos ejercicios para trabajar la zona abdominal. Escoged 4 ejercicios y realizar 3 series completas, ejecutad cada ejercicio durante 30 segundos y descansad 30 segundos entre cada ejercicio. Trabajo abdominal
  • Y finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves.

4º Día de la carrera. 

Este día nada que comentar. Solo desearos mucha suerte! 😉