El entrenamiento en fútbol es muy demandante sobre todo en la pretemporada. Es por ello, que los deportistas deben ser capaces tanto de cubrir las demandas de energía de los entrenos, como de recuperarse rápidamente, para estar en buenas condiciones a la hora de futuros entrenos; alcanzando así un óptimo rendimiento en cada uno de los partidos.
Los futbolistas no profesionales tendrán las demandas adicionales de sus trabajos, estudios, a parte de los entrenamientos y los partidos.
Raquel Moya, nuestra dietista, de la tienda Nutridiet situada en la localidad barcelonesa de Mataró (Ronda Francesc Macià, 26B – 93.741.55.06/648.048.320) nos comenta que una correcta alimentación ayudará de manera directa sobre la mejora del rendimiento de los futbolistas. Esto se conseguirá teniendo muy presente la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y las bebidas que ayudaran a una buena hidratación.
La ingesta diaria recomendada de carbohidratos para un jugador de futbol profesional está alrededor de los 7-8 gr/kg de peso corporal/día. Este aporte se cubrirá con alimentos tales como panes, pastas, arroz, cereales, frutas, vegetales feculentos… Esta ingesta hay que tener en cuenta que no es, como frecuentemente se cree, la comida anterior al partido, sino una estrategia nutricional a largo plazo junto con el entrenamiento.
Inmediatamente después del partido, una intervención nutricional apropiada ayudará a optimizar el proceso de recuperación, asegurando el restablecimiento de las reservas de glucógeno con rapidez. La reposición más rápida de éstas reservas se producen durante las dos primeras horas después del ejercicio; durante ese periodo, parece que las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa que antes del ejercicio. Por lo tanto hay que aprovechar estas condiciones favorables para la resíntesis de glucógeno, comiendo alimentos que proporcionen glucosa con rapidez.
Una manera muy efectiva de reponer hidratos de carbono después de un entrenamiento o un partido es utilizando soluciones de carbohidratos, ya que los líquidos tienen la ventaja no sólo de aportar glucosa rápidamente, sino que también ayudan a reemplazar el agua perdida en forma de sudor. Por otro lado, los líquidos que contienen carbohidratos son mejor aceptados que los alimentos sólidos después del ejercicio.
Incrementar el aporte de carbohidratos es ABSULUTAMENTE esencial, si necesitan haberse recuperado completamente en 24 horas.
El reponer líquidos es también extremadamente importante y por ello, deberemos encontrar la manera que los jugadores no se queden deshidratados y pueda repercutir en el rendimiento. Un adecuado consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio será vital a la hora de rendir más en el campo. Los requerimientos de líquido dependerán del nivel de esfuerzo, las condiciones climáticas ambientales y las características fisiológicas del jugador.
Se puede obtener una orientación de los requerimientos de fluidos, registrando el peso de cada jugador, antes y después del entrenamiento o el partido.
Las oportunidades para el consumo de bebidas durante el partido son limitadas, por ello los jugadores deben asegurarse de que están correctamente hidratados antes del comienzo del entrenamiento o del partido. Para ello, deberán consumir bebidas extras en el desayuno y en la comida los días del partido. Para evitar que esto pueda provocar molestias gastrointestinales, los jugadores deberán acostumbrarse a beber en los entrenamientos; esto los habituará a la sensación de correr con fluidos en el estómago.
Será muy importante beber al final del primer tiempo del partido. Y la reposición de las pérdidas de agua y electrolitos en el periodo post ejercicio es crucial para hacer una buena recuperación.
Las bebidas que contienen carbohidratos, consumidas inmediatamente después del entrenamiento o del partido, serán las que proveerán los sustratos necesarios para la resíntesis de glucógeno y también para la iniciación del proceso de rehidratación. Mejor será, por éste motivo, ingerir bebidas con carbohidratos que agua para una rehidratación, porque la ingestión de agua en el periodo post-ejercicio, dará como resultado una rápida caída en la concentración de sodio y en la osmolaridad del plasma. Esto reduce la sensación de sed y estimula la producción de orina, lo cual a diferencia de lo que buscamos, retrasará el proceso de rehidratación.