Otra semana más vamos a contar con el plan de entrenamiento que nos deja el atleta y medallista Jaume Leiva, Campeón de España de Media Maratón.
¿Como va hasta ahora? Con esta semana ya habréis realizado el 40% del plan de entrenamiento empezando a notar mejorías en vuestra resistencia y tiempos.
Insistimos en que debéis seguir siendo constantes, no caigáis en el sedentarismo durante las vacaciones porque una semana sin entrenar puede dar al traste con toda vuestra programación.
Como siempre os dejamos la planificación para la semana. Y esperamos vuestros progresos y comentarios en nuestras redes @movimientobase y en Facebook Movimiento base:
Allá va! 😉
1er. Día:
- Empieza con 30 minutos de trote suave.
- Realiza después 6 rectas de soltura (recuerda: correr rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
- Y finaliza con 10 minutos de estiramientos.
2º Día:
- Empezamos con 20 minutos de trote suave.
- Después realiza 2 series de 10 minutos a ritmo 5.35 minutos/kilómetro y entre cada serie corre a trote suave durante 2.30 minutos
- Finaliza el entrenamiento con 15 minutos de trote suave y 10 minutos de estiramientos.
3er Día:
- Hoy toca correr durante 65 minutos a trote vivo por sensaciones. Recuerda que se trata de correr a un ritmo un poco elevado pero cómodo, según tu cuerpo te lo permita, observa bien tus sensaciones, no fuerces tu cuerpo no lo pongas a tope, has de mantenerlo durante toda la carrera.
- Estira bien durante 10 minutos, recuerda estirar bien la parte inferior, sin olvidar también la espalda y hombros.
4º Día:
- Empieza con 20 minutos de trote suave.
- Realiza 12 series de 300 metros a ritmo intenso, (5.10-5.05 minutos/km) entre cada serie realiza un minuto 15 segundo de trote suave.
- Finaliza el día con 15 minutos de trote suave y 10 minutos de estiramientos.
Seguimos insistiendo en la importancia de la hidratación, pero recordad también realizar una dieta variada introduciendo frutos secos que os aportarán proteínas de origen vegetal ayudando a completar vuestro plan nutricional.