Cuando acabamos de terminar una carrera fuerte, debemos tener en cuenta algunos puntos que nos permitirán recuperarnos para poder sentirnos bien y con fuerzas cuanto antes. Seguidamente, nuestro corredor/runner Valentín, nos dará algunos consejos que nos pueden ayudar a conseguirlo.

La disminución de pulsaciones

Un error que cometen muchos corredores es que una vez que han finalizado la carrera paran en seco. Lo que en realidad tenemos que hacer es seguir caminando e ir disminuyendo la velocidad poco a poco con el objetivo de ir acompañando la bajada de pulsaciones y lograr un equilibrio homeostático de nuestro organismo.

Para ello necesitaremos una media de unos cinco minutos.

Los estiramientos

Una vez que hayan transcurrido estos cinco minutos, es conveniente recuperar nuestro estado normal realizando algunos estiramientos estáticos de forma que mejoraremos la relajación y la contracción.

Esto es imprescindible para evitar el dolor crónico ya que lo que hacemos es disminuir la tensión muscular.

En el caso de que sintamos un dolor fuerte después de la carrera, es posible que exista algún tipo de lesión, por lo que en lugar de realizar este estiramiento, lo más adecuado es aplicar hielo en la zona afectada.

La alimentación

Una vez que hayamos terminado con el estiramiento, lo primero que tenemos que hacer es cambiarnos de ropa para evitar el enfriamiento.

Después deberemos rehidratarnos, para lo cual, lo ideal es tomar tres sorbos de agua cada 15 minutos. Por otra parte también es recomendable la ingesta de carbohidratos aproximadamente un cuarto de hora después de que nos hayamos normalizado.

Los baños para el contraste

Otro buen consejo que nos permite recuperarnos rápidamente es bañarnos con hielo nada más terminar la carrera. Lo que podemos hacer es echarnos agua fría las piernas con lo que conseguiremos reducir considerablemente la inflamación.

Seguidamente recomendamos poner las piernas en alto para evitar que se acumulen los líquidos. Esto nos podrá ayudar unos 45 minutos y además nos servirá para que desaparezca la sensación de pesadez.

Los baños con agua fría son fantásticos ya que mejora la circulación sanguínea en los músculos y de esta forma se acelera el proceso de regeneración muscular.

La cena después de una carrera

Si después de la carrera nos disponemos a cenar, debemos evitar hacer cenas demasiado abundantes. Es más adecuado consumir carbohidratos en forma de arroz, frutos secos, pasta, etc. y, por supuesto, una buena cantidad de fruta.

El masaje

Los masajes también son un sistema fantástico para recuperarnos después de una carrera larga. Esto nos permite acelerar los procesos de recuperación. El masaje después de la carrera deberá ser suave y se recomienda que sea al menos 24 horas después de dicha carrera.

El calentamiento

48 horas después de realizada la carrera es bueno aplicar calor antes de volver a realizar cualquier tipo de ejercicio de forma que aumentemos la circulación sanguínea además de que conseguiremos mejorar la elasticidad de nuestros músculos.

Los ejercicios de relajación

Durante la primera semana después de la carrera es recomendable evitar otros deportes que combinamos con el atletismo y sustituirlos por ejercicios de relajación.

Puede ser interesante hacer dos sesiones en la primera semana, algo que nos será de mucha utilidad para conseguir una buena flexibilidad de nuestras articulaciones, además de que aumentaremos las posibilidades de movimiento.

Cuándo volver a entrenar

Para volver a entrenar con el objetivo de prepararnos pensando en la siguiente carrera recomendamos esperar hasta la segunda semana. Por otra parte, en esta semana descansaremos al menos dos días completos.

En la tercera y cuarta semanas iremos aumentando el esfuerzo pero también respetando los dos días de descanso.

Si cumplimos todos estos consejos, cuando terminemos de realizar una carrera larga veremos que la recuperación no sólo es mucho más rápida sino que además evitaremos tanto lesiones como dolores que en ocasiones aparecen semanas después del esfuerzo.