Nuestra enfermera Marta Sanjuan, nos enseña cómo conocer nuestra forma física través del test de Ruffier que es una prueba que mide la adaptación de nuestro corazón al esfuerzo físico, a la capacidad de recuperación cardíaca.
Es un modo muy sencillo de saber nuestro estado actual, y sobre todo para aquellos que quieran iniciase en el mundo del deporte. No requiere ninguna técnica especial, se puede hacer en casa de una manera muy sencilla y sin material especial.
Para conocer los resultados se tendrá que aplicar una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro estado de forma. Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones de piernas de un tiempo de 45 segundos.
Toma de pulso en los diferentes modos:
P0 = Pulsaciones por minuto en reposo (basal).
P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio (adaptación).
P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación (recuperación).
1. Primeramente se miden las pulsaciones en reposo (de pie o sentado) durante 1 minuto (P0) (o durante 15 segundos multiplicadas por 4 para conocer las pulsaciones equivalentes por minuto).
2. Situándonos de pie, haremos 30 flexo-extensiones profundas de piernas (sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto, en ángulo de 90 grados, en 45 segundos con las manos en la cadera. Si se terminan las sentadillas antes de los 45 segundos se continúa hasta el final. En mujeres se realiza 20 flexiones durante 30 segundos.
3. Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones durante 1 minuto (P1), se realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a registrar de nuevo las pulsaciones por minuto (P2).
4. Finalmente calcularemos mediante la fórmula el valor de I, y según este valor tendremos que:
De 0 a 4 = Forma física óptima, tendremos un corazón atlético.
De 4 a 8 = Forma física aceptable, con un corazón fuerte.
De 8 a 12 = Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
De 12 a 16 = Realizar revisión médica previa a un programa suave de ejercicio en gimnasio, ya que nuestra forma física es normal.
Más de 16 = No apto para esfuerzos intensos, tendremos un corazón débil o mala forma física.
Así que manos a la obra, una vez realizado el test ya sabes en qué nivel te encuentras y con un buen entrenamiento y controles ya estás preparado para subir de nivel.