Como ya sabéis en Base queremos ayudaros a conseguir vuestros retos, por eso aquí estamos otra semana más con la planificación para la Media Maratón que nos ha diseñado Jaume Leiva, el Campeón de España de Media Maratón.
Así que vamos a aprovechar toda su experiencia y continuar con la planificación semanal.
1er Día, lunes:
- Empieza con 30 minutos de trote suave.
- Sigue con una rutina de fuerza, te dejamos un tutorial diseñado por Jaume Leiva AQUÍ
- Realiza ahora unos ejercicios de técnica de carrera, puedes seguir las directrices de Jaume.
- Realiza 8 rectas de soltura (rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped, a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas)
- Finaliza con una serie de estiramientos sucestirar
2º Día, miércoles:
- Empieza corriendo 20 minutos de trote suave.
- Sigue con 15 series de 1 minuto a ritmo de 5,20-5,15 y realizando un descanso de 1 min a trote suave entre cada serie.
- Continúa con 15 minutos de trote suave.
- Estira suavemente durante 10 minutos sobre todo la parte inferior, cintura, caderas, piernas y tobillos.
3er Día, viernes:
- Vamos con 30 minutos de trote suave.
- Sin detenerte realiza 8 rectas de soltura.
- Continúa con trabajo abdominal, como siempre te dejamos una guía.
Trabajo abdominal - Finaliza la sesión realizando estiramientos suaves durante 10 minutos.
4º Día, domingo:
- Hoy realiza una carrera de 10 km, debes observar la respuesta de tu cuerpo, valora las sesiones que has ido realizando hasta ahora, sin forzarte.
- Finaliza con 10 minutos de estiramientos suave.
Como venimos haciendo durante todo el verano os recordamos la importancia de manteneros bien hidratados durante toda la semana aunque no hayáis realizado entrenamiento, ya que os ayudará a reponer la pérdida de electrolitos.