Seguimos con nuestro propósito de ayudarte para una Media Maratón. Para ello contamos con el medallista Jaume Leiva experto en esta distancia, con su planificación vamos a conseguir mejorar nuestra marca y llegar en plena forma a la carrera.
Allà va la de esta semana! Tomad nota:
1er Día, lunes:
- Empieza con 50 minutos de trote suave.
- Sin detenerte continúa con 6 rectas de soltura (rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped, a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas).
- Sigue con una rutina de trabajo abdominal. Escoged 4 de estos ejercicios y realizad 3 series completas, ejecutad cada ejercicio durante 30 segundos y descansad 30 segundos entre cada ejercicio.
- Finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves.
2º Día, miércoles:
- Empieza tu entrenamiento con 20 minutos de trote suave
- Después haz 3 series de 2000 metros a ritmo de 5,50-5,55 minutos/km y cada serie correr 1km a trote suave.
- Continúa con 15 minutos de de trote suave
- Finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves.
3er Día, viernes:
- Hoy realiza 60 minutos de trote suave.
- Sigue con 6 rectas de soltura.
- Finaliza realizando 10 minuots de estiramientos suaves.
4º Día, domingo:
- Empieza con 20 minutos de trote suave.
- Sin detenerte sigue con 15 minutos a ritmo de 6 min/km.
- A continuación pasa a hacer 15 minutos a ritmo 5,50 min/km.
- Sin detenerte incrementa el ritmo hasta 5,35 minutos/km y mantenlo durante 10 minutos.
- Finaliza con 15 minutos más de trote suave y 10 minutos de estiramientos sobre todo en la parte inferior.
Seguid una dieta equilibrada y manteneos hidratados durante todo el día porque en verano la perdida de electrolitos en los entrenamientos es mayor.