Cuando practicamos un deporte, nos aseguramos de contar con todo el equipo necesario (calzado, ropa adecuada…). Si no tuviéramos este equipo, no podríamos jugar igual de bien. ¿Pero de qué manera podemos ayudar al juego desde dentro del organismo? Con una buena alimentación, responde nuestra dietista Raquel Moya de la tienda Nutridiet situada en la localidad barcelonesa de Mataró (Ronda Francesc Macià, 26B – 93.741.55.06/648.048.320.

Los niños en edad escolar (entre los 6 y los 12 años) suelen necesitar entre las 1.600 y las 2.500 calorías al día. Las necesidades calóricas aumentan durante la pubertad, como se ve en el siguiente cuadro y ésta es una diferencia a tener en cuenta a la hora de pautar una alimentación adecuada.

El calcio y el hierro son dos nutrientes muy importantes para los niños; en especial, para los que practican deportes. El calcio desarrolla huesos fuertes, con menos probabilidad de quebrarse frente a los esfuerzos de una determinada actividad. El hierro es otro mineral importante, ya que sin una ingesta suficiente del mismo, los niños deportistas  se pueden cansar con más facilidad.  Los niños activos pierden hierro a través del sudor. Las niñas además, tendrán que controlarlo, por las pérdidas que tienen a través del flujo menstrual.

Es muy importante controlar en qué condiciones debe llegar el niño a los entrenamientos o las competiciones. Hay 4 puntos muy importantes a tener presente:

1. Estar bien hidratado, y tener en cuenta que tendrá que beber cada 20 minutos aproximadamente, aunque no tenga sed.
2. Se habrá alimentado entre 1.5 – 2 horas antes del inicio de la actividad.
3. Estará descansado para afrontar con éxito el esfuerzo.
4. La motivación, será un punto también muy importante para llegar con más ganas.

Hay que tener presente el número de horas semanales que se dedica al deporte, para ajustar mejor una correcta alimentación.

Las necesidades nutricionales en la infancia están condicionadas por el crecimiento del cuerpo, el desarrollo de los huesos, dientes, músculos, etc. y también por la necesidad de crear reservas para la pubertad. En general, en atletas jóvenes se aconseja consumir una dieta rica en carbohidratos. Los atletas jóvenes que realizan deportes de fuerza, tienen necesidades de proteínas entre un 12 y un 15%.

• El desayuno es una comida muy importante. Debe ser lo más equilibrada posible en composición y en cantidad y no deben faltar ciertos alimentos como: lácteos, frutas del tiempo y cereales.
  • Las meriendas incluirán frutas y lácteos.
  • Informarse del menú escolar, para que así los padres puedan diseñar un menú compensatorio para las cenas.
  • La alimentación debe ser variada, aportando alimentos de los distintos grupos alimentarios.
  • Si el niño está bien hidratado es la mejor forma de evitar mareos y calambres. Sus músculos estarán bien hidratados, más flexibles y pasará menos calor. Han de hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico. El sudor expele hierro, calcio y minerales que se reponen con una adecuada alimentación. No debe esperar a tener sed para beber sino que ha de ir bebiendo con cierta periodicidad. Se tienen que evitar bebidas tipo refrescos con gas y con cafeína antes de las competiciones o los entrenamientos, porque pueden causar problemas como bajones de azúcar mediada por el aumento de la insulina.
  • La “dieta pre-competición” tendrá como objetivos principales:

1. Evitar que el niño sienta apetito.
2. Mantener unos niveles óptimos de glucosa en sangre y de glucógeno hepático y muscular.
3. Debe existir un determinado lapso entre la ingesta y el evento, para permitir el vaciamiento gástrico (entre 1-4 horas).

Es muy importante que los adolescentes que practiquen deporte mantengan un balance positivo de energía que les garantice un desarrollo óptimo del crecimiento. Es una edad complicada en la que hay que dar una buena base alimentaria para que no tengan ningún tipo de carencia y asuman que la práctica de ejercicio es muy beneficiosa tanto a nivel de la salud como a nivel social.