Raquel Moya, nuestra dietista titulada de la tienda “Nutridiet” situada en la localidad barcelonesa de Mataró (Ronda Francesc Macià, 26B – 93.741.55.06/648.048.320), nos explica, con motivo del día mundial de la nutrición (el pasado lunes 28 de Mayo),  que el deportista debe conocer la importancia de la dieta y cómo puede llegar a contribuir en su metabolismo energético para pode r comprender qué nutrientes son más conveniente.

En función del tipo de deporte, de su modalidad (exigencia de velocidad, resistencia física, fuerza, deporte individual, deporte en grupo,…) la dieta comprenderá una serie de características específicas.

Después del ejercicio, las reservas de glucógeno tienen que recuperarse. La forma más eficaz es consumir una dieta rica en carbohidratos; la cantidad dependerá del tipo de ejercicio, la durada, la intensidad y la frecuencia del mismo.

Si no se consumen suficientes hidratos de carbono entre sesiones, el nivel bajo previo al ejercicio de las reservas musculares de glucógeno reducirá drásticamente el nivel de esfuerzo, el rendimiento y limitará y reducirá la durada y la intensidad del ejercicio; pudiendo provocar fatiga crónica.

Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. Los deportistas no realizan siempre la misma actividad, es por eso que no tienen siempre las mismas necesidades. Las necesidades se dividen en función de la actividad:

Periodo de descanso: se corresponde con las vacaciones o temporadas fuera de las competiciones. En este periodo seguiremos una dieta base, es decir, una dieta mixta, variada, completa y sana (productos integrales, fécula, verdura, lácteos, carne, pescado y fruta). Se deberán respetar los mismos horarios y números de comidas, donde las ideales serán 5 al día.

Periodo de entrenamiento, que se corresponde con los días anteriores al desarrollo de una prueba. En este periodo seguiremos una dieta de preparación, que se realizará, por regla general, una o dos semanas antes de la prueba, aunque en algunos deportes será sólo uno o dos días. Ésta dieta, está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. También deberemos asegurar las cinco comidas al día, dónde tres serán las importantes y en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de calorías; el resto se debe repartir en dos colaciones intermedias. En esta etapa no se recomienda comer cocidos de carne, carne de cerdo, ni de cordero, carnes y pescados escabechados conservas, alimentos grasos, salsas, verduras flatulentas o difíciles de digerir, ni bebidas alcohólicas.

Periodo de competición, que se corresponde con el día del desarrollo de la prueba. En éste periodo seguiremos una dieta para la competición. En ésta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y la tolerancia personal de los alimentos para conseguir así, que al llegar al final de la prueba el deportista no tenga ni la sensación de hambre ni de plenitud. Para ello deberemos eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas; aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas, comer despacio, no tomar bebidas muy frías, cuidar la toma de líquidos durante la prueba y cuidar las tomas después de la prueba.

Las comidas se deberán distribuir de la siguiente forma:

• Comida principal antes de la prueba: se realizará unas tres horas antes de la prueba y deberá ser rica en fécula (pan, cereales, galletas y pasta)
• Una hora antes de la prueba: bebidas azucaradas, pan, galletas o similar y cada 15 minutos se tomará una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15 grados.
• Durante la competición: ésta fase sólo está indicada en deportes de larga duración (carreras de larga distancia, ciclismo,…). Lo normal será aportar bebidas azucaradas que se podrán complementar con raciones de cereales. Si son pruebas con descansos, éstos se deberán aprovechar para realizar las tomas.

Periodo de recuperación, que se corresponde con el momento después de la realización de la prueba. En éste periodo seguiremos una dieta de recuperación. El objetivo en esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba. En ésta fase se recomendarán bebidas azucaradas y mineralizadas a temperatura ambiente; ración de frutos secos, chocolate o galletas; media hora antes de la siguiente comida es importante tomar líquido mineralizado. La comida siguiente a la prueba se deberá componer de sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, de 2 a 4 rebanadas de pan, 1 o 2 piezas de fruta en función del tamaño y un postre lácteo.

A parte de todas estas recomendaciones de la “dieta en el deporte”, es muy importante una buena hidratación y un buen descanso; así como acudir a un profesional de la dietética quien podrá asesorar de manera personalizada a cada deportista.