En esta ocasión vamos a analizar cómo correr bien después de los 40 años con el objetivo de animar a todos nuestros lectores que hayan superado esa edad. En primer lugar tenemos que considerar que no existe edad a la que tengamos que dejar de correr, explica nuestro corredor Valentín,  y si en estos momentos tenemos más de 40 años todavía estamos perfectamente capacitados para realizar un buen entrenamiento y conseguir unos tiempos magníficos.

Consideraciones antes de comenzar a correr después de los 40 años

Es importante tener en cuenta en estos casos que puede ser muy indicado consultar con nuestro médico antes de proceder a comenzar con nuestro entrenamiento.

Esto es especialmente necesario en el caso de que hayamos tenido algún tipo de antecedente de problema cardíaco. Para ello tendremos que realizar una prueba de esfuerzo de forma que nuestro médico pueda valorar el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, además de que nos informará del ritmo cardíaco al que podemos trabajar para no poner en riesgo nuestra salud.

No obstante, a los 40 años todavía se es joven, muy joven 😉 por lo que la mayor parte de los nuevos corredores no van a tener de qué preocuparse.

Comenzar con la carrera continua después de los 40 años

Es posible que estemos leyendo este artículo porque nunca hemos entrenado anteriormente o simplemente hace muchos años que no lo hacemos. Por ello, queremos partir de cero y mejorando gradualmente.

Lo primero que tenemos que empezar a mejorar es nuestra resistencia mediante la carrera continua. De esta forma conseguiremos fortalecer nuestros músculos, ligamentos y tendones además de otros órganos como el corazón y los pulmones.

Para realizar la carrera continua podemos optar por dos modalidades:

– Establecer un tiempo determinado: podemos marcarnos un determinado tiempo y correr a ritmo suave durante el mismo.
– Establecer una distancia determinada: por otra parte, también podemos calcular una distancia determinada y recorrerla también a ritmo suave.

Es importante, sobre todo al empezar, que debemos considerar el tipo de terreno sobre el que correremos. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que debe tratarse de un terreno con pocos desniveles y ha de tener una textura blanda, a ser posible hierba o tierra.

En el caso de que hayamos tenido lesiones anteriores en los tobillos, es posible que tengamos una amplitud de movimiento limitada. Por ello, es aconsejable realizar trabajos específicos que nos permitan aumentar la amplitud articular.

Ejemplo de tabla para correr después de los 40 años

• Dos primeras semanas: durante estas dos primeras semanas correremos en primer lugar durante 10 minutos y seguidamente pararemos para caminar durante tres minutos. Una vez transcurrido este tiempo volveremos a correr otros 10 minutos.

• Tercera y cuarta semana: el proceso será el mismo, pero en lugar de correr 10 minutos en cada tanda correremos 15 minutos.

• Quinta y sexta semana: de nuevo seguimos el mismo proceso, pero en lugar de 10 o 15 minutos haremos dos tandas de 20 minutos.

• Séptima y octava semana: cuando ya hayamos llegado a la séptima semana cambiaremos el proceso. En primer lugar correremos durante 30 minutos, seguidamente caminamos tres minutos, y finalmente hacemos una última tanda de 10 minutos corriendo.

• A partir de la novena semana: cuando ya hayamos llegado a la novena semana debemos plantearnos correr durante 40 minutos continuados.

• Aunque depende de cada uno, es posible que a partir de la 10ª semana nos encontremos corriendo entre 6 ó 7 km, ahora lo que podemos hacer es ponernos una meta de 10 km que tenemos que intentar alcanzar en 40 minutos.

El siguiente paso será realizar esos mismos 10 km pero con el objetivo de disminuir el tiempo que empleamos en ellos.

Consideraciones generales para correr después de los 40 años

Durante este proceso de entrenamiento es posible que parte de nuestra musculatura o articulaciones que todavía se encuentran debilitadas se resistan. En estos casos deberemos tomarnos unos días de descanso que nos permitan recuperarnos, a la vez que realizar trabajos de fuerza en el tren inferior como es el caso de sentadillas, que nos serán muy útiles para fortalecer los músculos.