Seguimos con nuestro plan de entrenamiento que Jaume Leiva ha realizado para ponernos en forma y mejorar nuestro tiempo en una Media Maratón.
¿Qué tal van vuestros progresos? Ya estamos en la octava semana y ya empezamos la cuenta atrás, tan solo 4 semanas más…
Así que vamos a mantener el ritmo, ¿Estáis preparados? Ahí va!
1er Día, lunes
- Empezamos con 40 minutos de trote suave.
- Continúa con 6 rectas de soltura, te recordamos que se trata de correr rectas de 60-80 metros, mejor por suelo blando, tierra o césped, a un ritmo progresivo sin forzar e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
- Sigue con una serie de trabajo abdominal. De los ejercicios que indicamos en esta gráfica escoged 4. Debéis realizar 3 series completas, ejecutad cada ejercicio durante 30 segundos y descansad 30 segundos entre cada ejercicio.
Trabajo abdominal - Finaliza con estiramientos suaves durante 10 minutos.
2º Día, miércoles.
- Vamos con 20 Minutos de trote suave.
- Sigue con 6 series de 1000 metros a ritmo 5,30-5,25 min/km. realizando 2 min. a trote suave entre cada serie.
- Vuelve a correr 15 minutos de trote suave.
- Acaba con 10 minutos de estiramientos.
3er Día, viernes
- Empezamos con 30 minutos de trote suave.
- Seguimos con una rutina de fuerza.
- Sigue realizando ejercicios de técnica de carrera. Puedes seguir el tutorial de Jaume Leiva
- Continuamos con 8 rectas de soltura.
- Finaliza con estiramientos suaves durante 10 minutos.
4º Día, domingo.
- Vamos con 20 Minutos de trote suave.
- Sigue con 35 minutos de carrera a ritmo progresivo (empieza con 5.50 min/km e intensifica el ritmo hasta 5.20 min/km)
- Vuelve a 15 minutos de trote suave.
- Acaba con 10 minutos de estiramientos.
Seguid con cuidado nuestro plan de entrenamiento sin sobrecargarse. Escuchad a vuestro cuerpo y estad atentos a las sensaciones.
A estas alturas es muy importante que empecéis a entrenar también vuestra mente. Visualizad la carrera y no penséis en la meta, simplemente en moveros, pensad que la mente es un punto clave para conseguir nuestro objetivo, mejorar nuestra marca y que también tenéis que conocer vuestras limitaciones a nivel anímico para empezar a entrenar la motivación.
Hasta la semana que viene! 😉