Pero antes de hacerlo, desde Base, queremos felicitar a Jaume P., nuestro atleta de pruebas y entrenador por su excelente inicio de año con cuatro medio maratones. Todas por debajo de 1hora 19minutos y con excelentes posiciones dentro de los atletas populares (destacando la 13ª posición de la general en la Media Maratón de Gavà).¡Jaume sigue así!

¡Ahora sí! Para empezar a correr aconsejamos hacerlo dos o tres días a la semana y con carreracontinua (trote). Cuando ya llevamos semanas o incluso unos meses iniciándonos, cuando hemos aumentado progresivamente nuestros días de entrenamientos y los tiempos y kilómetros de estos, cuando ya nos hemos enfrentado a nuestras primeras carreras de 5 ó 10 kilómetros, cuando ya NO nos sentimos principiantes, ha llegado el momento de empezar a entrenar un poco más duro. Más que duro, de una forma diferente, con nuevos entrenamientos, alternando intensidades altas y bajas, cada entrenamiento tiene su momento y estos no son entrenamientos de iniciación al running. Hay que tener en cuenta que llega un momento en el que mejorar es difícil. Mejorar solo con carrera continua ya no es posible y hay que empezar con los nuevos entrenamientos.

Sistemas de entrenamiento

No solo se trata de correr por correr, sino que es muy importante saber alternar los entrenamientos más largos de resistencia aeróbica con otros más cortos donde se trabaja la potencia aeróbica.

Aeróbico es el trabajo realizado con toda la captación de aire necesario, mientras que anaeróbico es el trabajo que se realiza sin el aire necesario. Así, pues, el trabajo anaeróbico siempre será mucho más corto. Ejemplos: una carrera de cien metros es un trabajo anaeróbico y, por el contrario, una maratón es un trabajo aeróbico.

1.- Carrera continua: será el sistema de entrenamiento más utilizado, sobre todo por los corredores noveles en el período inicial de base (preparación). Consiste en correr continuamente, sin  pausas y sin cambios de ritmo. Aquí se trabaja la capacidad aeróbica, es decir, la resistencia. Entrenamientos des de media hora a tiradas largas de una o dos horas.

2.- Fartlek: las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuando más variado mejor. El atleta corre por instinto cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su gusto según se lo pida el cuerpo. O sea, se acostumbra a apretar en las subidas y a recuperar en las bajadas, pero como hemos dicho antes, esto es variable. Sistema para ganar potencia aeróbica y como que es intenso no se debería de sobrepasar de una hora de trabajo.

3.- Intérvalos: entrenamiento similar al Fartlek pero con los períodos de trabajo y recuperación establecidos previamente.  Por ejemplo, después de 15-20 minutos de calentamiento, diez repeticiones de dos minutos intensos y dos más de recuperación, terminando con diez minutos más de carrera suave. Los intérvalos si son más largos no son tan intensos y lo mismo a la inversa con las recuperaciones. Otra forma de mejorar la potencia aeróbica.

4.- Carreras (competición): en cuanto a las carreras, os aconsejamos que os introduzcáis en ellas progresivamente. Sí, efectivamente, todo lo relacionado con correr es progresivo. Pero mejor empezar con alguna carrera popular (hay muchas, cada vez más y más corredores participando en ellas) de 5 o máximo 10 kilómetros, cuando ya llevamos varias de éstas y cuando hemos mejorado de forma notable nuestros tiempos en ellas es cuando podemos enfrentarnos a una media maratón. Lo mismo sucede para dar el salto a la gran carrera madre, LA MARATÓN, pero ésta la dejaremos para la tercera y última fase del running.

– Compañeros/as fijaros que solo hablamos de mejorar el trabajo aeróbico y no mencionamos el trabajo anaeróbico ya que este no interviene en les pruebas de fondo y tampoco lo aconsejamos en esta fase de corredor (lo dejamos, más bien, para los profesionales o ¡corredores de pista!).

– Siempre es muy importante un buen calentamiento, comenzar a correr en progresión, y también una buena vuelta a la calma, o sea, un calentamiento al revés.

– Finalmente, recordar que los estiramientos ¡son muy importantes y imprescindibles!

¡Salud y kms!