Después de las fiestas de Navidad es habitual encontrarse a cada vez más personas buscando cómo empezar una rutina de deporte y algunos trucos para ponerse en forma después del descontrol de comidas familiares y compromisos laborales. Enero es un buen mes para los propósitos de cualquier índole, y los relacionados con el acondicionamiento físico no podían ser menos.

Seguro que tus grupos de WhatsApp se están llenando de divertidas imágenes y memes sobre los estragos de la navidad y la necesidad de un plan de acción para volver a ser nosotros mismos. Además de quedarnos en la risa, vamos a intentar reconocer cual es la verdad de ese mensaje y tomar las medidas acertadas.

Una de las mejores formas para volver a nuestro estado natural es el ejercicio físico. A continuación, te contamos cómo empezar una rutina de deporte y trucos para ponerse en forma. Para llevar a cabo cualquier tipo de entrenamiento se aconseja tener en cuenta la frecuencia, intensidad, la duración y el tipo de actividad a realizar.

Qué tener en cuenta al empezar una rutina de deporte

Frecuencia. Empieza poco a poco

Uno de los principales errores de los novatos en el gimnasio es la imposibilidad para cumplir metas realistas. Si acabas de iniciarte en el mundo del fitness no es aconsejable ir a entrenar todos los días de la semana. Es preferible empezar entrenando dos veces por semana y ser constante que proponerse ir al gym dos horas al día y abandonar a la primera de cambio, cuando nos resulta complicado sacar tiempo extra para entrenar.

Intensidad. De menos a más

Si has empezado recientemente a introducir una rutina deportiva a tu día a día seguramente te resultara complicado hablar de intensidad, pues con cumplir con las tablas de ejercicios ya tienes suficiente, por ahora. Sin embargo, un incremento en la intensidad progresivo nos ayudará a no estancarnos tras una primera etapa para principiantes.

Además, muchos expertos aseguran mejores resultados con ejercicios de alta intensidad y poco tiempo, o baja intensidad por un espacio de tiempo prolongados.

Tipo de actividad

Elige la que más te guste. Es importante que disfrutes lo que estás haciendo o sepas que lo vas a hacer cuando veas mejores resultados. Puedes combinar varios ejercicios en una rutina de deporte. De hecho es preferible que combines varios, e idealmente, conjugar ejercicios aeróbicos con anaeróbicos.

Tiempo o duración del ejercicio

La duración del ejercicio también va a ser progresiva. Antes que nada, es importante saber que dependerá del tipo de ejercicio y la intensidad empleada en la consecución de ese ejercicio. Coincidirás con nosotros que no supone el mismo esfuerzo caminar tres horas que una sesión de spinning. En el caso del running, muchos corredores comentan que empiezan por 15 o 20 minutos, y sobre todo si no se tiene una base sólida, y van aumentando hasta la hora completa.

Cómo empezar una rutina de deporte

Si estás diseñando la nueva rutina de deporte deberías de marcar el objetivo principal. No solo te ayudará a adecuarla a tu propósito, sino que te ayudará a motivarte. Debes saber si estás buscando una rutina de deporte para adelgazar o para perder peso, una rutina de deporte de acondicionamiento general, para ganar más fuerza, etc.

En Base te proponemos una rutina de deporte para principiantes, con la que solo necesitas media hora para cumplir tus propósitos al día. Coge los ejercicios que más te gusten e incorpóralos a tu día a día.

Lunes: ejercita el tren inferior

– Tres series de 20 sentadillas tradicionales (bajando lo máximo posible y con las piernas ligeramente abiertas, a la altura de los hombros).

– Tres series de 10 sentadillas con saltos al frente y atrás

– Tres series de 20 elevaciones de talones (es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones)

– Tres series de 20 tijeras hacia delante (alternando pierna derecha e izquierda).

Martes: cardio

Baila, corre, asiste a una clase de spinning o zumba, o apúntate a un grupo de pádel.

Miércoles: ejercita el tren superior

– Tres series de 10 flexiones (si todavía no dominas la técnica puedes apoyarte un poco con las piernas).

– Tres series de 5 o 7 repeticiones de flexión de codo con pesas (incorpora poco peso y ve aumentando a medida que te vaya sintiendo más cómodo).

– Tres series de 5 o 7 repeticiones de extensiones de codo con pesas (incorpora poco peso y ve aumentando a medida que te vaya sintiendo más cómodo).

Jueves: cardio

Ídem al martes. ¡Haz lo que más disfrutes y ve probando para no aburrirte! Si te sientes muy en baja forma, puedes empezar andando a paso ligero 30 minutos al día e ir aumentando intensidad o tiempo.

Viernes: isométricos

Ya os hemos contado sobre los ejercicios isométricos para la zona media del cuerpo. Consulta nuestro artículo de ejercicios isométricos para el abdomen y la cintura.

¿Pero hay más ejercicios que podáis practicar? La respuesta es sí. Elevaciones de cadera estáticas, sentadillas estáticas, y muchos más.

Esperamos que os haya gustado el artículo. Si es así, compartirlo con alguien que esté buscando cambiar de hábitos después de las fiestas y comenta cuál está siendo tu rutina de deporte con la comunidad de Movimiento Base.