¿Que tal vuestra primera semana? Seguimos con el plan de entrenamiento de Jaume Leiva para preparar una Media Maratón.
Tenéis que ser constantes para notar los resultados y no forcéis los entrenamientos, es mejor evolucionar poco a poco que ponerse al límite.
Os recordamos unos conceptos básicos:
Rectas de soltura: Se trata de correr rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
Trote suave: Ritmo muy tranquilo en el que tengamos la sensación de que podemos mantener una charla sin complicaciones con un compañero mientras corremos.
1er Día, lunes:
- 60 minutos de trote suave
- 6 rectas de soltura
- 10 minutos de estiramientos suaves incidiendo sobre todo en la parte inferior.
2º Día, miércoles:
- Empieza corriendo 20 minutos de trote suave.
- Continuamos con series a diferentes ritmos: 2000 mts. a ritmo 5,50 min/km + 1000 mts a 5,45 min/km + 500 mts a 5,35 min/km y vuelve a realizar 1000 mts a 5,40 min/km. Entre cada serie realiza dos minutos de trote suave.
- Estira suavemente durante 10 minutos sobre todo la parte inferior, cintura, caderas, piernas y tobillos.
3er Día, viernes:
- 65 Minutos de trote suave
- Realiza 6 rectas de soltura
- Estira 10 minutos suavemente
4º Día, domingo:
- Empieza con 20 minutos de trote suave.
- Pasa a realizar 5 series de 1000 a ritmo 5.35-5.40 min/km y realiza un minuto y medio a trote suave entre cada serie.
- Acaba la jornada con 15 min. de trote suave y 10 de estiramiento suave.
Recordad la protección para el sol e hidratarse bien durante la semana, evitad salir a pleno sol y buscad recorridos con algo de sombra.