El triatlón es un deporte de resistencia que aglutina tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera. Sin duda es uno de los deportes más duros y los deportistas que lo practican se ven obligados a mantener un estricto calendario de entrenamientos  para poder afrontar las exigencias de esta prueba, tanto físicas como psicológicas.

Existen diferentes modalidades de triatlón, tal y como podéis ver en la siguiente tabla, desde el Súper Sprint, bastante asequible con un mínimo de entreno, hasta el Iroman sólo reservado a los más expertos atletas y que requiere una gran preparación y sacrificio, nos explica nuestro corredor experto Valentín.

La preparación para un triatlón

Como siempre, os aconsejo que antes de empezar cualquier actividad física consultéis con un especialista para estar completamente seguros que nuestra condición física es apta para realizar el esfuerzo que esta disciplina requiere.

Después, si todo está correcto y tenemos el visto bueno de nuestro médico, empezaremos un entrenamiento de 6 a 10 semanas como mínimo.

Consejos para realizar un Triatlón

Todo el mundo que practique algún deporte está capacitado para terminar un triatlón

Pese a lo que algunos piensan, lo cierto es que no es imprescindible ser grandes atletas para poder llevar a buen cauce una triatlón. Las premisas necesarias para aventurarnos son un buen estado de salud y por supuesto no tener sobrepeso.

No obstante, también será necesario contar con una preparación específica si queremos conseguir finalizar. Para ello será necesario disponer de, al menos, tres o cuatro meses.

Cabe tener en cuenta que en España existen tres modalidades distintas de triatlón de forma que podremos escoger la que más se adapte a nuestras necesidades y características físicas.

En primer lugar tenemos el “Súper Sprint”, una modalidad muy indicada para aquellos que están empezando en este deporte. Nuestro objetivo será nadar durante 400 metros, recorrer 10 Km en bicicleta y correr a pie 2,5 Km.

Seguidamente pasamos al “Sprint”. En total tendremos que nadar 750 metros, recorrer 20 Km en bicicleta y otros 5 Km de carrera a pie.

En tercer lugar encontramos la modalidad “Olímpica”, la más dura de las tres, ya que tendremos que nadar un kilómetro y medio, recorrer 20 Km en bicicleta y otros 10 corriendo.

Comenzar la preparación en enero

Terminar un triatlón está al alcance de cualquiera, pero siempre es necesario un tiempo de preparación. Necesitas que tus músculos se aclimaten a este nuevo deporte y, por eso, es recomendable que te prepares lo antes posible.

En toda España podremos encontrar distintas convocatorias para triatlones durante todo el año. No obstante, este tipo de pruebas suelen ser mucho más habituales durante los meses de primavera. Por ello, es importante calcular el comienzo de nuestro entrenamiento al menos cuatro meses antes si queremos conseguir terminar nuestro triatlón. No obstante y como siempre recomendamos en estos casos, es imprescindible consultar con nuestro médico de confianza para poder comprobar nuestro estado físico.

Establecer objetivos realistas

También es muy importante que seamos realistas y consideremos nuestras condiciones físicas y regularidad de entrenamientos. Hay que tener muy claro que ambos son elementos base para conseguir un mejor o peor tiempo.

Por ello, es básico conocer nuestras limitaciones, evitando marcarnos objetivos que sean inalcanzables. De ahí que sea conveniente ponernos en contacto con nuestro médico y busquemos una evolución que nos permita adaptarnos a esta nueva modalidad deportiva sin, por supuesto, obsesionarnos con nuestras marcas.

Hay que tener claro que se trata de un proceso que debe ser gradual, lo que significa que ya tendremos tiempo más adelante para lograr mejores marcas y superarnos poco a poco.

Cuanto tiempo debo entrenar

Con tan sólo dedicar unas cuatro horas a la semana, tenemos la posibilidad de finalizar nuestro primer triatlón. No obstante, aconsejamos que cada día variemos de modalidad.

Un ejemplo sería salir a correr los lunes una media hora. Los miércoles nos vamos a la piscina a hacer largos, y el fin de semana organizaremos una ruta con la bicicleta. Poco a poco y con el paso del tiempo observaremos que iremos cogiendo el fondo físico y logrando mejorar nuestro estado físico y psicológico.

En el caso de excedernos en nuestros entrenamientos iniciales, lo único que puede ocurrir es que acabemos doloridos y pensemos que nuestro cuerpo no tiene la capacidad para alcanzar la forma física que buscamos.

Entrenamientos específicos

Uno de los deportes que nos pueden resultar más difíciles de entrenar es la natación, ya que nos movemos en un medio que no es natural para nosotros. Por ello, es importante que valoremos nuestra capacidad a la hora de movernos en el agua con el objetivo de elegir la modalidad más recomendable para nosotros. También tendremos que elegir la técnica más adecuada, es decir, nadar en crol, braza o mariposa.

En el caso de que no hayamos alcanzado una técnica adecuada, puede ser muy interesante recurrir a algún monitor que nos ayude a corregir los defectos, además de para mejorar nuestros tiempos, muy especialmente para evitar las tan temidas lesiones.

Otra buena idea puede ser la de pedir a alguien de confianza que nos grabe durante el entrenamiento, ya que de esta forma podremos analizar y corregir los defectos que cometemos cuando estamos nadando.

En cuanto a la bicicleta, también es importante aprender una técnica adecuada, ya que además del fondo y la resistencia a la hora de pasar suficiente tiempo sobre ella, es importante que depuremos nuestros errores.

Lo más adecuado es dedicar una hora al rodaje y el tiempo necesario a la realización de giros de 180 grados así como zigzag.

Hay que ser cautos

Para conseguir unos buenos resultados, lo primero que tendremos que grabar en nuestra mente es la constancia. Es decir, tenemos que buscar el método que nos anime a no abandonar y no interrumpir nuestros entrenamientos.

Por otra parte, igual de importante que la constancia es el evitar forzar nuestro cuerpo en exceso. Si los primeros días nos excedemos, lo más normal es que acabemos aborreciendo este deporte.

Esto significa que tenemos que mentalizarnos para disfrutar con cada entrenamiento así como aprender a dosificar las fuerzas y la energía, ya que en la competición tendremos que conseguir reservas para el último tramo y no descender el ritmo innecesariamente.

Combinar al menos dos deportes

Otro aspecto a considerar cuando nos vayamos acercando a la fecha de la competición es la combinación de al menos dos deportes durante cada entrenamiento.

Como habíamos comentado antes, empezábamos realizando tres entrenamientos semanales, dedicando un deporte a cada día. Ahora, lo más adecuado sería  dedicar cada uno de estos días a la realización de al menos dos de ellos. Por ejemplo, podemos hacer una buena ruta con la bicicleta y seguidamente correr al menos unos 20 minutos, o realizar unos largos en la piscina y, nada más salir del agua, subirnos a la bicicleta estática durante un rato.

Esto nos puede ayudar a asumir la prueba con una mejor técnica.

Marcar nuestro propio ritmo

Es muy importante aprender a marcar nuestro propio ritmo. Debemos tener en cuenta que cada uno suele ser más fuerte en uno que en otro de los deportes.

Por ejemplo, existen algunos nadadores con un gran rendimiento, pero a la hora de subir a la bicicleta bajarán  considerablemente su rendimiento, por lo que puede ser el momento de recortar distancias.

Además, también hay que tener en cuenta que el salto al agua suele ser el momento que más preocupa, ya que los intentos por conseguir las primeras posiciones hace que muchos competidores reciban golpes entre ellos, de forma que se pueden ver afectados en las siguientes pruebas.

En el caso de que la natación no sea nuestro fuerte, puede ser más adecuado colocarnos detrás para evitar estas situaciones.

También es importante olvidarnos del ritmo del resto de los competidores. Es importante que nos centremos en el nuestro propio, marcando nuestros tiempos personales. También es importante controlar la respiración y adaptarnos al medio en el que nos encontramos compitiendo.

Tener mucho cuidado con los cambios

Otro momento clave para poder conseguir buenos tiempos en una triatlón es cuidar mucho las transiciones. Hay que moverse con tranquilidad.

Una vez que terminemos la prueba de natación, es aconsejable relajarnos, quitarnos el gorro y las gafas, y ponernos el casco para la bicicleta, asegurándonos de que lo hacemos correctamente, ya que de lo contrario nos podemos encontrar con problemas e incomodidades a la hora de recorrer los kilómetros que nos quedan pendientes sobre las dos ruedas.

Cuando terminemos con la bicicleta será cuando se produzca la segunda transición. Al igual que en la transición anterior, no tenemos que ponernos nerviosos. Nos retiraremos el casco y nos volveremos a hidratar para estar preparados para la carrera.

En esta última prueba es muy habitual que acabe uniéndose otros aficionados. Además, es importante que empecemos suave ya que llevamos cansancio acumulado, y si apretamos demasiado al principio, nos quedaremos sin las fuerzas necesarias al final de la carrera, lo que hará que perdamos tiempo innecesariamente y nos sintamos más cansados de la cuenta.

No rendirse nunca

Otro aspecto muy importante que debemos tener en cuenta cuando estemos entrenándonos o compitiendo es nunca rendirnos. Es importante que aumentemos nuestra estima y energías recordando todo el tiempo que hemos dedicado a la realización de los entrenamientos y todo lo que hemos conseguido avanzar en los últimos meses.

Es este momento en el que debemos tener muy en cuenta el espíritu de superación que hemos logrado con tanto esfuerzo y trabajo durante varios meses.

No obstante, el abandono sí habrá que planteárselo en el caso de que consideremos la posibilidad de que exista algún tipo de riesgo de lesión o si es físicamente imposible seguir, es decir, nuestro cansancio nos hace que no podamos más.