Hola runners! Seguimos al pie del cañón, con nuestro plan de entrenamiento elaborado por Jaume Leiva para mejorar los resultados en 10 km.
Como siempre os dejamos la planificación de la semana. Esperamos vuestros comentarios y evolución en nuestras redes @movimientobase y en nuestro Facebook Movimiento base:
1er. Día:
- Empieza con 15 minutos de trote suave.
- Sin parar continua con 25 minutos a ritmo progresivo de 5,45 minutos/km bajando hasta 5,20 minutos/km.
- Sigue con 15 minutos de trote suave
- Y finaliza con 10 minutos de estiramientos.
2º Día:
- Empezamos con 60 minutos de trote suave.
- Sigue con unos ejercicios de técnica de carrera, os dejamos un tutorial de Jaume Leiva
- Continúa con 6 rectas de soltura (recuerda: correr rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.)
- Finaliza el entrenamiento con 15 minutos de trote suave y 10 minutos de estiramientos.
3er Día:
- Empieza con 20 minutos de trote suave
- Sigue con un trabajo de trabajo de fuerza funcional, Por el orden que se indica realiza los ejercicios durante 30 segundos con un descanso de 20 seg. antes de pasar al siguiente. Realiza dos bloques completos.
Ejercicios de fuerza-resistencia - Vuelve a realizar 10 minutos de trote suave.
- Estira bien durante 10 minutos, recuerda estirar bien la parte inferior, sin olvidar también la espalda y hombros.
4º Día:
- Empieza con 20 minutos de trote suave.
- Realiza 3 series de 8 minutos a ritmo intenso, (5.25 minutos/km) entre cada serie realiza dos minutos de trote suave.
- Finaliza el día con 15 minutos de trote suave y 10 minutos de estiramientos.
Tened mucho cuidado con las horas de sol y tomad medidas de protección, no olvidéis la crema solar, debéis utilizar cremas water-resistant para que no pierdan su efectividad con el sudor. Y no olvidéis proteger la parte de la nuca y orejas, ya que siempre quedan al descubierto.
¡Hasta la semana que viene! 😉