¿Qué tal ha ido la primera semana de entrenamiento?
Esperamos que hayáis seguido bien la rutina, los estiramientos….
Seguimos contando con la colaboración del Atleta internacional y campeón de España de Media Maratón Jaume Leiva, no dejes pasar sus consejos!
Así que vamos con el plan para la segunda semana. Os volvemos a recordar que cuando hablamos de:
Rectas de soltura: Se trata de correr rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
Trote suave: Ritmo muy tranquilo en el que tengamos la sensación de que podemos mantener una charla sin complicaciones con un compañero mientras corremos.
Y añadimos un nuevo concepto Ritmo fuerte: es un ritmo intenso sin que llegues a tu límite. No se trata de batir récords, solo de incrementar tu resistencia, por lo que no te extralimites.
1er. Día:
- 30 Minutos de trote suave
- Realiza 5 series de carreras cortas de 2 minutos combinando de 1 minuto fuerte y 1 minuto suave.
- Finaliza con 10 minutos de trote suave y 10 minutos de estiramientos suaves.
2º. Día:
- 55 minutos de trote suave
- Realiza 6 rectas de soltura.
- Finaliza con 10 minutos de estiramientos.
3er. Día:
- Comienza con 20 minutos de trote suave.
- Seguidamente realiza una rutina de fuerza-resistencia, puedes seguir con la de la semana anterior.
- Pasamos a realizar ahora 6 rectas de soltura
- finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves, recuerda estirar bien la parte inferior.
4º. Día:
- Empieza con 20 minutos de trote suave.
- Sin parar, realiza 15 minutos de trote progresivo, esto es empieza a un ritmo de 5.5min/km y ve aumentando la velocidad hasta subiendo el ritmo a 5.20min/km… No se trata de que acabes en esprintada, has de realizarlo durante 15 minutos.
- Sin detenerte pasa a correr 15 minutos más a trote suave.
- Finaliza la sesión con un estiramiento suave, sobre todo en las piernas y tobillos.
Recuerda hidratarte bien durante la semana y también durante los entrenamientos. No esperes a tener sed, incorpora bebidas isotónicas para compensar la pérdida de electrolitos, protégete del calor y el sol con gorras, crema solar, gafas…
Seguimos la semana que viene!!! 😉