¿Sales a correr habitualmente? ¿Quieres mejorar tu marca?
Entrena con Base y Jaume Leiva. Te proponemos que sigas nuestro plan de entrenamientos elaborado para que nuestra ganadora del dorsal de la «We Run París/10 km Nike» pueda de mejorar su marca.
Una planificación de 12 semanas, más la semana de la carrera que podrás seguir en nuestro blog semanalmente y con el que lograrás ponerte en forma y mejorar tu marca.
Antes hay que saber que cuando hablamos de…
Rectas de soltura: Se trata de correr rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
Trote suave: correr a un ritmo cómodo. Este ritmo lo trabajaremos en los rodajes suaves y calentamientos. Ritmo muy tranquilo en el que tengamos la sensación de que podemos mantener una charla sin complicaciones con un compañero mientras corremos.
¿Preparado/a? Pues toma nota!
1a Semana:
1 día:
- Sal a correr durante 40 min a trote suave.
- Después realiza 8 rectas de soltura
- Y acaba estirando suave durante 10 minutos haciendo hincapié en la parte inferior.
2 día:
- Corre 20 min. a trote suave
- Después sin detenerte haz 15 min. a trote vivo por sensaciones, es decir corre según tu cuerpo te lo permita, sube un poco el ritmo y observa bien tus sensaciones mantén un nivel cómodo un poco elevado sin ir a tope
- Vuelve a bajar el ritmo durante 10 minutos a trote suave.
- Para acabar estira suavemente 10 min.
3 día:
- Empieza con 20 min de trote suave
- Hoy incorpora una rutina de fuerza-resistencia
- Vuelve a la carrera con 10 min de trote suave
- Para acabar el entrenamiento realiza 6 rectas soltura
- No te olvides de estirar suavemente durante 10 min, trabajando bien la parte inferior.
- Os dejamos una rutina de fuerza-resistencia. Por este orden, debes realizar 30 segundos de cada ejercicio y descansar 10 seg. antes de pasar al siguiente. Realiza dos bloques completos.
4 día:
- Este día haz 50 min. de trote suave y 10 minutos de estiramientos suaves.
Es muy importante que te hidrates bien durante la semana con sales minerales y bebidas isotónicas y que tu alimentación sea sana y equilibrada.
¿Te animas? 😉