Si este verano habéis decido ir a la playa asiduamente, Valentín, nuestro corredor experto nos propone 10 ejercicios para entrenar en la playa que nos permitirán ponernos en forma además de perder esos kilitos que hemos ido acumulando durante el invierno.

Ejercicios de dorsales

Una de las partes de nuestro cuerpo que se ve más afectada con el paso del tiempo es nuestra espalda. Es por ello que resulta de suma importancia hacer algunos ejercicios que nos permitan ponerla a tono cuanto antes.

Lo que tenemos que hacer es ponernos de pie y adelantar una de las piernas flexionándola. Con la mano contraria a la pierna adelantada cogemos un peso, y manteniendo la espalda firme, la elevamos tan sólo subiendo el codo. Como peso podemos utilizar cualquier objeto fácil de manipular y dependiendo de nuestra potencia utilizaremos más o menos peso.

Ejercicios de sentadillas

Para realizar las sentadillas tenemos que juntar los dos pies y tomar una posición como si estuviésemos sentados en el aire, cuidando mucho que el peso cargue sobre la zona de los talones. Lo que tenemos que hacer ahora es ir dando varios saltitos.

Ejercicios de hombros

Nos ponemos en el suelo con una rodilla apoyada y la otra pierna hacia delante formando un ángulo de 90°. Vamos haciendo aperturas con dos pesos manteniendo desde la mano al hombro todo alineado.

Ejercicios de glúteos

Este tipo de ejercicios es fantástico para endurecer los glúteos. Lo que tenemos que hacer es ponernos a cuatro patas y colocar los brazos pegados al suelo en línea con los hombros. Seguidamente colocamos una pierna en un ángulo de 90° y la subimos como si quisiésemos tocar con ella el techo. Si lo deseamos podemos poner un peso detrás de la rodilla. Es importante que no cambiemos la posición del resto del cuerpo.

Ejercicios de tríceps

Los tríceps son músculos que también debemos trabajar para poder recuperar la fuerza de los brazos. Lo que tenemos que hacer es algo así como flexiones inversas. Es decir, apoyamos las manos en un saliente, y sin doblar la espalda vamos bajando y subiendo el cuerpo.

Ejercicios de flexiones

Un poco de tonificación para los pectorales. Es importante realizar ejercicios de flexiones para lo cual deberemos mantener siempre la espalda recta y los codos hacia fuera.

Ejercicios de abdominales superiores

Las flexiones tradicionales de toda la vida: nos tumbamos en el suelo y flexionamos las piernas apoyando los pies. Cogemos nuestra cabeza con las manos, y sin cerrar los codos vamos subiendo hacia arriba. Es muy importante no realizar presión alguna sobre la cabeza con las manos para no dañar las cervicales.

Ejercicios de abdominales inferiores

En este ejercicio tenemos que poner las manos detrás de nuestro trasero y estirar las piernas hacia arriba: Con los pies juntos iremos elevando los talones sin levantar la espalda en exceso, solo se despega del suelo la zona lumbar.

Ejercicios de abdominales oblicuos

De nuevo nos tumbamos en el suelo con las piernas flexionadas y una de las manos detrás de la cabeza. Ahora elevamos el tronco y tocamos con la mano adelantada la rodilla contraria. Repetimos en ambos sentidos. Recordar, ninguna presión sobre la nuca.

Ejercicios de pecho

Finalmente nos tumbamos de nuevo boca arriba y también con las piernas flexionadas. Ponemos los brazos con los codos hacia fuera y con un ángulo de 90°. Cogemos unos pesos y vamos subiendo y bajando nuestros brazos.

En cuanto a las repeticiones de cada ejercicio dependerá de cada uno, pero lo mejor que podemos hacer es empezar con pocas repeticiones y realizando 3 o 4 series de cada ejercicio. Conforme vayamos avanzando iremos aumentando el número de repeticiones que debe oscilar entre 8 y 12.